בניית מסת שריר: איך להעלות מסת שריר?

בניית מסת שריר: איך להעלות מסת שריר

אתם ביקשתם ואנחנו נענים לבקשה, בסדרת מאמרים נבחן כיצד ניתן להעלות מסת שריר באופן טבעי על ידי תזונה נכונה, נלמד מהו מאזן קלורי תקין וכיצד לשמר אותו, מהי שיגרת אכילה קבועה, מה חשוב לאכול בכל ארוחה, מתי לאכול, כמה לשתות ביום ומהי ארוחה עשירה הכוללת את כל אבות המזון אשר יהפכו את האימונים שלנו לאפקטיביים יותר ויביאו אותנו לתוצאות מהירות יותר.

יצירת מאזן קלורי חיובי

בניית מסת שריר מחייבת ליצור מאזן קלורי חיובי, מה זה אומר בעצם? על מנת להעלות מסת שריר עלינו להכניס לגוף יותר קלוריות מאשר אנחנו מוציאים בעת אימון. משמע עלינו לקחת בחשבון את הצרכים והדרישות של הגוף פרט לשריפת שומן ואנרגיה, הגוף זקוק לאנרגיה נוספת לשם צמיחה, גדילה, תהליכים יום יומיים כמו מטבוליזם, חילוף חומרים ועוד. בהמשך המאמר נסקור את סוג המזונות אשר יעזרו לנו להגיע למאזן קלורי חיובי בצורה הטובה ביותר.

אימוץ שיגרת אכילה קבועה

לשם עליית מסת שריר ובניית שרירים חזקים אנחנו מחויבים להתחיל בשינוי שגרת חיינו, השינוי מתחיל בהקפדה על אימוץ שיגרת אכילה קבועה, לא דיי בכך שנאכל נכון רק בימי האימון, אלא בכל ימות השבוע. בניית השרירים נמשכת גם לאחר האימון עד כ-24 שעות למעשה. אכילה שגויה ולא "מספקת" עלולה לפגוע ביכולות של הגוף להעלות מסת שריר ואף להביא להחמרה ולאובדן המסה שנבנתה. אנחנו ממליצים להמשיך ולהקפיד על מאזן קלורי חיובי הכולל אוכל מזין ומשביע בכל ימות השבוע, בייחוד בחופשות ובסופי השבוע.

הגדלת נפח הקיבה

כאשר מעוניינים להעלות במסת שריר צריך לאכול לפי זמנים נכונים אשר יעודדו את בניית השריר. מתאמנים חייבים לזכור לאכול גם ללא תאבון, ללא דילוג על ארוחות, גם במידה והשינה גבתה את זמן הארוחה, חשוב להשלים את הארוחה בעת הקימה. הגדלת נפח הקיבה עשויה לקחת זמן, אך אפשרית עם תשומת לב קבועה לזמני הארוחות ולהגדלת הכמויות בכל ארוחה.

מתי לאכול?

אכילה לפני אימון ובתום היא חובה, הקפדה על זמני אכילה היא חלק בלתי נפרד מהתהליך של העלאת מסת שריר. חשוב לאכול כשעה לפני האימון וכשעה בתומו ארוחה דשנה ומשביעה.

כמה לשתות?

הפרט החשוב ביותר בו ספורטאים ומתאמנים רבים נוטים להיכשל בו הוא – שתיית מים.  הם למעשה נמצאים במצב של התייבשות מתמדת הגורמת לגופם להתאמץ יותר, כך האימונים הופכים למעשה פחות אפקטיביים. שמירה על הידרציה גבוה הכוללת 3 ליטר מים ויותר, תביא לסילוק הפסולת המטבולית, שמירה על התהליכים הטבעיים של הגוף ובניית מסת שריר גבוה.

ארוחות עשירות

אימוץ שיגרת אכילה קבועה חייב לכלול 3 ארוחות מסודרות ומזינות ואף כמה ארוחות ביניים במהלך היום והלילה, שימו לב שעם הגדלת הפעילות הספורטיבית יש להגדיל את כמויות האוכל הנצרך בהתאם, כדי לא להביא לחוסרים תזונתיים.

מה כל ארוחה צריכה לכלול?

1. חלבון: חלבון מן החי או הצומח, על כל קילוגרם ממשקל הגוף צריך להקפיד לצרוך 2-1.5 גרם חלבון.
   לדוגמה: מתאמן השוקל 70 קילוגרם, צריך לאכול בכל יום כ-105 גרם חלבון כדי להגיע לתוצאות חיוביות ועלייה במסת השריר.

שימו לב כי תוספי תזונה המבוססים על חלבון לא באים להחליף את החלבון הנצרך מהמזון, הם אינם תחליף לארוחה. על כן חשוב לאכול מזונות עשירים בחלבונים האידיאלים להעלאת מסת שריר כמו:

דגים, בשר, עוף, סויה, חומוס, עדשים, שקדים, אגוזים, אורז, חיטה, ביצה מבושלת.

2. פחמימות: הרבה מתאמנים עשויים להימנע מפחמימות בשל אמונה כי הן ריקות מתוכן, אבל זוהי אמונה שגויה. בתזונה היומית פחמימות הינן מקור עיקרי לקלוריות, החשוב לשילוב בארוחה לפני התחלת האימון והארוחה המסכמת את האימון. הפחמימות מספקות לגוף אנרגיה המגיעה ממאגרי הגליקוגן שבשריר. במידה ומאגרים אלו יהיו ריקים, הגוף יאלץ להפיק אנרגיה מפירוק השרירים.

אך איזה פחמימות עדיף לנו לצרוך לשם בניית מסת שריר? עלינו להעדיף לצרוך פחמימות מורכבות, לא מעובדות. מה זה אומר בעצם? פחמימות מורכבות פחמימות מורכבות למעשה פחמימות אשר בנויות מהרבה פחמימות פשוטות. פחמימות אלו מורכבות מעמילניים הבנויים משרשראות רבות של סוכרים פשוטים. פחמימות מורכבות נמצאות ברוב מוצרי הדגים, תפוחי אדמה, לחם, אורז ומוצרי פסטה וספגטי. היתרונות באכילת פחמימות מורכבות הן זמן הפירוק/העיכול האיטי הגורם לתחושת שובע לאורך זמן. לעיתים קרובות רמת השומן המצויה בפחמימות מורכבות נמוכה יותר והן עשויות לספק יותר חומרים מזינים החיוניים לגוף.

פחמימות מורכבות בעלות סיבים תזונתיים

ישנן רמות תועלת לכל סוג של פחמימות, שימוש בפחמימות מורכבות בעלות ערך גבוהה של סיבים תזונתיים עשוי להטיב יותר עם גופנו. רוב הסיבים התזונתיים אינם מתעכלים בגוף, כך שלגופנו אין את האפשרות לפרק והם כתוצאה נספגים בגוף. הסיבים המכילים מינרלים וויטמינים הגורמים לתהליך של ספיחת מים בגוף ומאריכים את תחושת השובע. ההיגיון אומר שככל שנאכל פחמימות בעל ערך תזונתי גבוהה יותר כך תחושת השובע שלנו תישאר לזמן ממושך יותר – או ככל שרמות הסוכר עולות בצורה מהירה יותר כך השובע מאותה פחמימה קצר מועד. ניתן למצוא פחמימות מורכבות בעלות סיבים תזונתיים בכוסמת, שיבולת שועל, אורז מלא, לחמים מחיטה מלאה. וכן גם בקטניות כמו שעועית לבנה/אדומה, פול ועדשים.

3. שומנים בריאים: אכילת שומנים בריאים תומכת בעלייה במסת השריר, השומנים הבריאים צריכים להיות בין 20-35 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלנו, המגיעים ממקורות איכותיים כמו שמן אבוקדו או אבוקדו טרי, זיתים או שמן זית, שמן פשתן, חלבה, טחינה, סלמון, שקדים, אגוזים ועוד. חשוב בנוסף להימנע ממאכלים עתירי שומן טראנס ופחמימות זולות בדמוי פיצות, צ'יפס ושאר המטוגנים.